Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen? Studien deuten auf allmähliche Zuwächse hin

Sichtbare Veränderungen der Muskelgröße in den ersten Wochen des Fitnesstrainings stellen nicht unbedingt dauerhaftes Muskelwachstum dar. Sportliche Betätigung kann vorübergehende Schwellungen verursachen, und Studien legen nahe, dass Entzündungen im Zusammenhang mit Muskelschäden für einen Teil der frühen Zunahmen der gemessenen Muskelgröße verantwortlich sein können.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 10 jungen Menschen, die zuvor nicht trainiert hatten, ergab, dass die Fläche ihres Quadrizeps nach drei Wochen um 2,7 % und nach 10 Wochen um 10,4 % größer war. Die Forschenden merkten an, dass der frühe Zuwachs auch Ödeme umfasste. Daher konnten die Messwerte nicht als reine Muskelhypertrophie betrachtet werden, ohne die Entzündung zu berücksichtigen.

Eine separate Studie aus dem Jahr 2011 beobachtete 25 Männer mit sitzender Lebensweise und stellte fest, dass sich strukturelles Muskelwachstum etwa ab der dritten oder vierten Woche zu etablieren begann. Die Muskelgröße der Teilnehmenden war nach acht Wochen um 9,6 % gestiegen, obwohl die Studie einen Großteil dieses scheinbaren Wachstums auch mit der Reparatur nach trainingsbedingten Muskelschäden in Verbindung brachte.

Eine kürzlich veröffentlichte, noch begutachtete Metaanalyse untersuchte 2.237 Beobachtungen aus 480 Studien. Berücksichtigt wurden Studien, in denen das Muskelwachstum mittels MRT oder Ultraschall gemessen wurde, nicht mit den subjektiveren Bioimpedanzwaagen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das durchschnittliche Muskelwachstum im Laufe der Zeit anhält, sich aber verlangsamt: 8,9 % nach 20 Wochen, 9,4 % nach 24 Wochen, 10,5 % nach 36 Wochen und 12,6 % nach eineinhalb Jahren.

Diese Durchschnittswerte sagen nicht voraus, was bei einer bestimmten Person passieren wird. In einer Studie aus dem Jahr 2005 absolvierten 585 Personen ein 12-wöchiges Training; die Veränderungen der Muskelgröße reichten von einem Rückgang um 2 % bis zu einem Anstieg um 59 %. Die Ergebnisse unterstreichen, dass Menschen unterschiedlich auf dasselbe Training reagieren können und es keinen genauen Zeitplan dafür gibt, wann eine einzelne Person Ergebnisse sehen wird.

Quellen: Xataka.